post for test
November 7, 2023

Διατροφική υποστήριξη για τους δρομείς του Μαραθωνίου

Η προετοιμασία για έναν Μαραθώνιο είναι μια διαδικασία που απαιτεί πειθαρχία και συστηματικότητα. Πέρα από το κομμάτι της προπόνησης, ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο διαδραματίζουν η διατροφή, η ενυδάτωση, ο ύπνος και η αποκατάσταση. 

Όσον αφορά το διατροφικό κομμάτι ένας δρομέας μεγάλων αποστάσεων χρειάζεται σε καθημερινή βάση σημαντική κατανάλωση υδατανθράκων. Η ακριβής ποσότητα που έχει ανάγκη κάθε δρομέας εξαρτάται από την συχνότητα, την διάρκεια και την ένταση των προπονήσεων και κυμαίνεται από 5-12γρ ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Αν σκεφτούμε λοιπόν έναν δρομέα 80Kg, χρειάζεται 400-960γρ υδατάνθρακα την ημέρα. Ενδεικτικά 1 φέτα ψωμί των 30γρ ή 1 μικρό φρούτο δίνουν ~15γρ υδατάνθρακα, ενώ 2 φλ. μακαρόνια περιέχουν ~90γρ υδατάνθρακα. 

Πέρα όμως από ανάγκες σε υδατάνθρακα, ο δρομέας έχει εξίσου ανάγκη από επαρκή κατανάλωση πρωτεΐνης. Οι απαιτήσεις είναι αυξημένες προκειμένου να υποστηριχθούν οι προπονητικές προσαρμογές και να προστατευθεί η μυϊκή μάζα, που λόγω της φύσης της προπόνησης είναι εκτεθειμένη σε καταβολισμό. Οι συστάσεις για αθλητές και αθλούμενους είναι 1,4-2γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, με τους αθλητές αντοχής, όπως είναι οι δρομείς, να έχουν απαιτήσεις στο κατώτερο όριο (αναλόγως βέβαια και τις ανάγκες του καθενός). Το ιδανικό είναι η κατανάλωση πρωτεΐνης να κατανέμεται σε δόσεις των 0,3γρ ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε 3 με 5 ώρες κατά την διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, προτείνεται η κατανάλωση 0,25-3γρ ανά κιλό σωματικού βάρους υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη (=ζωικής πηγής) είτε σε διάστημα 0-2 ωρών μετά την προπόνηση, είτε αμέσως πριν την προπόνηση. Ενδεικτικά 180γρ κρέατος περιέχουν ~42γρ πρωτεΐνης, ενώ 200γρ στραγγιστό γιαούρτι περιέχουν ~20γρ πρωτεΐνης. Οι πρωτεΐνες από γαλακτοκομικά θεωρούνται καλύτερες για κατανάλωση αμέσως μετά ή αμέσως πριν την άσκηση, λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας στο αμινοξύ λευκίνη. 

Είναι προφανές ότι ένας άνθρωπος που δεν έχει τις σχετικές γνώσεις δεν μπορεί να υπολογίσει την ακριβή πρόσληψη υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Εφόσον ο δρομέας δεν υποστηρίζεται από διατροφολόγο, ως μπούσουλα για να είναι πιο πιθανό να καλύψει τις ανάγκες του θα μπορούσε να ακολουθεί τα παρακάτω:

  1. Τακτικά γεύματα
  2. Κάθε γεύμα είναι να περιέχει πηγή υδατάνθρακα, αλλά και πρωτεΐνης. Οι υδατάνθρακες βρίσκονται στα φρούτα, στα λαχανικά, στα προϊόντα από αλεύρι, στο ρύζι, στην πατάτα, στα όσπρια, στο γάλα αλλά και στο γιαούρτι. Από την άλλη βασική πηγή πρωτεϊνών αποτελούν το λευκό και το κόκκινο κρέας, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα όσπρια, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά. Παραδείγματα τέτοιων γευμάτων είναι:
  • Βασικά γεύματα: κοτόπουλο/ κόκκινο κρέας/ ψάρι με ρύζι/ πατάτα/μακαρόνια & σαλάτα  ή όσπρια με ψωμί & τυρί/ τόνο/ αυγό 
  • Ενδιάμεσα γεύματα: γιαούρτι με βρώμη, φρούτα & μέλι ή γάλα με ψωμί και  μέλι/μαρμελάδα ή αραβική/ τοστ με αυγό & τυρί
   3. Κατανάλωση επαρκούς ποσότητας φαγητού. Αυτό σημαίνει ότι ακούω το σώμα μου και  φροντίζω οι ποσότητες που καταναλώνω να καλύπτουν το αίσθημα της πείνας. Η τακτική παρακολούθηση του βάρους (1 φορά την εβδομάδα ή στις 15 ημέρες) είναι ένας δείκτης για το κατά πόσο καταναλώνουμε επαρκή ποσότητα φαγητού


Διατροφή τις ημέρες πριν τον αγώνα

Πέρα όμως από το διάστημα της προετοιμασίας, σημαντικό ρόλο στην απόδοση στον αγώνα διαδραματίζουν και οι μέρες πριν τον αγώνα (οι τελευταίες 3-5 μέρες). Στο διάστημα αυτό είναι σημαντικό ο δρομέας να εστιάσει στα ακόλουθα:

  • Επαρκής κατανάλωση φαγητού, χωρίς αυτό να μεταφράζεται σε υπερβολική κατανάλωση τροφής
  • Επαρκής ενυδάτωση
  • Έμφαση στην κατανάλωση υδατανθράκων. Προτείνεται φόρτωση υδατανθράκων για 1 με 3 ημέρες πριν τον αγώνα (κατανάλωση 8-10γρ υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα). Ειδικά για αγώνες που διαρκούν >90 λεπτά η φόρτωση υδατανθράκων τις προηγούμενες 36-48 ώρες πριν τον αγώνα ενδέχεται να βελτιώσει την απόδοση κατά 2-3%
  • Σχετική μείωση των φυτικών ινών και γενικά των τροφίμων που αφήνουν εντερικό υπόλειμμα (π.χ. όσπρια), ειδικά πλησιάζοντας στην ημέρα του αγώνα
  • Μείωση των λιπαρών τροφών
  • Αποφυγή την κατανάλωσης αλκοόλ
  • Επαρκής ύπνος & ξεκούραση

Το γεύμα πριν τον αγώνα

Αναφορικά με το γεύμα πριν τον αγώνα προτείνεται η κατανάλωση υδατάνθρακα σε ποσότητα 1-4γρ ανά κιλό σωματικού βάρους τις τελευταίες 1 με 4 ώρες πριν από τον αγώνα. Αν ο αγώνας είναι πρωί, ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο παίζει επίσης η επαρκής κατανάλωση υδατανθράκων στο τελευταίο γεύμα της προηγούμενης ημέρας, για παράδειγμα μακαρόνια με λίγο τυρί χαμηλό σε λιπαρά. Εξακολουθούν να ισχύουν οι συστάσεις για αποφυγή τροφίμων πλούσιων σε λιπαρά και σε φυτικές ίνες, καθώς και τροφίμων που ενδεχομένως προκαλούν γαστρεντερική δυσφορία. Καλό είναι το γεύμα πριν τον αγώνα να είναι ένα γεύμα που έχει δοκιμαστεί στις προπονήσεις, αναφορικά και με την ποιότητα, αλλά και με την ποσότητα.

Διατροφική υποστήριξη κατά την διάρκεια του αγώνα

Υδατάνθρακες: 30-60γρ/ ώρα, για αγώνες που διαρκούν 1-2,5 ώρες, και 60-70γρ υδατάνθρακα/ ώρα ή και μέχρι 90γρ/ ώρα (μίγματα γλυκόζης/ φρουκτόζης), εφόσον είναι ανεκτά, για αγώνες που διαρκούν >2,5 ώρες. Ιδανικά είναι η κατανάλωση να γίνεται σταδιακά μέσα στην ώρα (κάθε 10-15 λεπτά).

Ενυδάτωση. Εννοείται ο δρομέας είναι να ξεκινήσει σε καλά επίπεδα ενυδάτωσης και να γίνεται σταδιακή πρόσληψη νερού καθ’ όλη την διάρκεια του αγώνα, ακούγοντας το αίσθημα της δίψας του. Αν και οι συστάσεις αναφέρουν πρόσληψη νερού σε ποσότητα ~400-800ml/ώρα, αυτή είναι να προσαρμόζεται στις απαιτήσεις κάθε δρομέα με βάση τον ρυθμό εφίδρωσης, το πόσο «αλμυρό» ιδρώτα έχει, την ένταση της άσκησης κτλ.. Δεδομένης της απώλειας ηλεκτρολυτών λόγω εφίδρωσης, είναι σημαντική η λήψη ηλεκτρολυτών (π.χ. μέσα από κατανάλωση ισοτονικών ποτών ή τζελ που περιέχουν ηλεκτρολύτες) και η προσπάθεια αποφυγής της υπερενυδάτωσης, ώστε να αποφευχθεί η πιθανότητα υπονατριαιμίας. Σύμφωνα με το Αμερικάνικο Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής (ACSM), ενώ η αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει την απόδοση στην άσκηση και να οδηγήσει σε θερμική νόσο ή να επιδεινώσει την ραβδομυόλυση κατά την άσκηση, η υπονατριαιμία λόγω άσκησης είναι πολύ πιο επικίνδυνη και μπορεί να οδηγήσει ακόμα και σε θάνατο. Για αυτό λοιπόν το πιο ιδανικό είναι οι δρομείς να ακολουθούν το αίσθημα της δίψας και να ακολουθούν έναν ρυθμό πρόσληψης νερού που έχει προσδιορισθεί από τις προπονήσεις τους, στηριζόμενοι σε διάφορες παραμέτρους, όπως ο ρυθμός εφίδρωσης, το χρώμα των ούρων, την θερμοκρασία σώματος και περιβάλλοντος, την ένταση της προπόνησης κτλ.

Βασικός κανόνας είναι την ημέρα του αγώνα ο δρομέας να αποφύγει την οποιαδήποτε αλλαγή στον τρόπο που συνήθιζε να καταναλώνει αθλητικά ποτά ή τζελ, και να αποφύγει την λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος, αν δεν το έχει δοκιμάσει στις προπονήσεις. Προτείνεται στις προπονήσεις να δοκιμάζεται η μέγιστη πρόσληψη υδατάνθρακα, αλλά και να προβάρεται το πλάνο για κατανάλωση υδατανθράκων σε ένταση προπόνησης ανάλογη με αυτή του αγώνα, καθώς η ανοχή του γαστρεντερικού ενδεχομένως να μειωθεί την ημέρα του αγώνα λόγω αυξημένου στρες. 

Διατροφή μετά τον αγώνα

Όσον αφορά την κατανάλωση υδατανθράκων μετά τον αγώνα, εφόσον δεν ακολουθεί άμεσα κάποιος άλλος αγώνας, μια υψηλή πρόσληψη σε επίπεδα 8-10γρ ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα θα αποκαταστήσουν το μυϊκό γλυκογόνο μέσα στις επόμενες 24 ώρες. Η σύσταση για την πρωτεΐνη παραμένει ανάλογη με αυτή για την φάση της προετοιμασίας, ενώ για το νερό είναι σημαντικό να αναπληρωθεί το 150% της απώλειας που υπήρξε κατά την διάρκεια του αγώνα (βάσει του βάρους). Μην ξεχνάτε να καταναλώσετε ηλεκτρολύτες στο τέλος του αγώνα ή να προσθέσετε επαρκή ποσότητα αλατιού στο φαγητό σας. 

Σίγουρα όλα τα παραπάνω αποτελούν γενικές οδηγίες για υγιείς δρομείς, οι οποίες απαιτείται να προσαρμοστούν στις ανάγκες του κάθε δρομέα, για αυτό και η καθοδήγηση ενός διατροφολόγου είναι ιδιαίτερα σημαντική.  

Βιβλιογραφία

Burke, L. M., Jeukendrup, A. E., Jones, A. M., & Mooses, M. (2019). Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 29(2), 117-129. doi:10.1123/ijsnem.2019-0004

Burke, L. M., Millet, G., Tarnopolsky, M. A., & International Association of Athletics, F. (2007). Nutrition for distance events. J Sports Sci, 25 Suppl 1, S29-38. doi:10.1080/02640410701607239

Bytomski, J. R. (2018). Fueling for Performance. Sports Health, 10(1), 47-53. doi:10.1177/1941738117743913

Vitale, K., & Getzin, A. (2019). Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients, 11(6). doi:10.3390/nu11061289